چگونه وزنمان را برای سنگنوردی کنترل کنیم؟
آنچه برای یک سنگنورد از اهمیت زیادی برخوردار است داشتن نسبت نیرو به وزن مناسب است. در اینجا تنها مسئله کاهش وزن اهمیت پیدا نمیکند بلکه داشتن یک ترکیب بدنی مناسب در الویت قرار دارد. اگرچه عضله از چربی سنگینتر است٬ اما ایدهآل برای یک سنگنورد داشتن عضلاتی بیشتر٬ چربی کمتر و در نتیجه نسبت نیرو به وزن (power-to-weight ratio) بالاتری است. برای کاستن از چربیهای بدن و افزودن بر مقدار عضلات٬ بهترین راهحل خوردن مواد غذایی کامل دارای نشاسته و فیبر بسیار بالا نظیر سیبزمینی پخته٬ برنج قهوهای٬ پاستا با سس گوجه فرنگی٬ ساندویچ تن ماهی با نان کامل و نظایر اینها است. این خوراکها انرژی بدن را برای مدت زمان زیادی تامین میکنند و منبع خوبی برای بازیابی بدن بعد از تمرینات میباشند.
بسیاری از ما زمانی که میخواهیم وزنمان را کم کنید٬ مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را به طور کلی از رژیم غذایی خود حذف میکنیم و فکر میکنیم این مواد چاق کننده هستند. این باور کاملا اشتباه است. زیرا اولا٬ هر ماده غذایی چاق کننده است اگر به مقدار زیاد خورده شود و دوما کربوهیدراتهای فراوری شده نظیر بیسکویت٬ کیک٬ بستنی٬ شکلات و ... سرشار از شکر و چربی هستند و بنابراین حاوی مقادیر بسیار زیادی کالری نیز میباشند. بنابراین اگر شما احساس میکنید بدون خوردن یک وعده درست و حسابی به راحتی دچار اضافه وزن میشوید احتمالا از این نوع غذاهای فراوری شده با کالری بالا زیاد مصرف میکنید.
از سوی دیگر کربوهیدراتها چاق کننده هستند اگر همراه مواد غذایی چرب نظیر کره روی نان تست٬ سس مایونز همراه سالاد٬ خامه بر روی کیک و یا پنیر همراه با پاستا مصرف شوند. هر یک گرم چربی حاوی نه کالری است در حالی که یک گرم کربوهیدرات تنها چهار کالری دارد. بنابراین اگر به طور ساده مواد غذایی با چربی پایین را جایگزین مواد غذایی با چربی بالا کنیم به مقدار زیادی دریافتی چربی خود را کاهش میدهیم. در ادامه چند پیشنهاد برای این جایگزینی داریم:
- جایگزین کردن نان شیرینی کرواسان (نان شیرینیهای هلالی شکل) با نان شیرینیهای حلقهای تخت
- جایگزین کردن یک تکه نازک پیتزا همراه پنیر اضافه با یک تکه ضخیم پیتزا با سبزیجات اضافه
- جایگزین کردن کیک شکلاتی با نان کشمشی یا مافین موز
- (جایگزین کردن کلهپاچه با نان و پنیر و سبزی)
و در آخر چند توصیه:
- سعی کنید غذاهای واقعی بخورید. غذاهایی که تا حد ممکن به حالت طبیعی خود نزدیکتر هستند. این گونه مواد غذایی در مقایسه با مواد غذایی آماده و فرآوری شده و مواد غذایی سرخکرده احساس سیر بودن بیشتری به شما میدهند.
- منظم غذا بخورید. کم کم و در دفعات زیاد مواد غذایی را مصرف کنید. از خوردن یک وعده غذایی سنگین در پایان روز پرهیز کنید.
- سعی کنید آخر شب چیزی نخورید. در طول بعد از ظهر نیز از خوردن خوراکهای سرپایی (به طور مثال ساندویچ فلافل خودت پر کن بخور! با نوشابه) خودداری کنید.
- تغییرات کوچک اما بلند مدت در عادات غذایی خود ایجاد کنید. یکمرتبه و ناگهانی از رژیمهای غذایی سخت استفاده نکنید.
منبع:https://www.timeoutdoors.com/expert-advice/climbing/nutrition/weight-control-for-climbing
ترجمه ای آزاد از آرش ناطقی