دسته بندی مطالب آموزشی

برچسب ها

عضویت در خبرنامه

نام

شرح مطلب آموزشی

۳ تصور غلط تمرینی برای زنان سنگنورد

۳ تصور غلط تمرینی برای زنان سنگنورد

سنگنوردی دشوار است و تمرین برای سنگنوردی حتی از آن هم دشوارتر است. هر دو این فعالیت‌ها حتی می‌توانند سخت‌تر باشند اگر شما یک خانم باشید. دقت شود که در اینجا از حتی "می‌توانند" سخت‌تر باشند استفاده کردم. اگر رویکرد شما در تمرینات مانند یک آقا باشد ممکن است دچار مشکل شوید. سنگنوردی کردن و تمرین کردن نظیر یک خانم نه تنها می‌تواند توانایی‌های شما را افزایش دهد بلکه میزان لذت بردن شما از این ورزش را نیز دو چندان می‌کند.
اوایل امسال من با دختران Crux Crush درباره نگرانی‌ها و همچنین چالش‌هایشان به عنوان یک زن سنگنورد به صحبت پرداختم. ما در نهایت به این نتیجه رسیدیم که تمرین کردن و سنگنوردی به صورت بنیادین در شش حوزه برای زنان و مردان متفاوت است. این مقاله به سه‌تای از این موارد می‌پردازد و راهکارهایی را برای پرهیز از به دام افتادن در تفکرات سنتی و یا روش‌های مردانه تمرین ارائه می‌دهد.
تصور غلط ۱
تمرینات قدرتی بد است
یک تصور بسیار رایج وجود دارد و آن این است که تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم و رشد عضلات غیر مفید می‌شود. این طرز فکر در نهایت با تماشای تصاویر ورزشکاران زن رشته پرورش اندام و زیبایی نامتعارف آن‌ها٬ در درون ما نهادینه می‌شود. اما باید توجه داشت که نوع نگاه این زنان به تمرین و همچنین استفاده از مکمل‌های غذایی٬ یک دنیا با برنامه‌های تمرینی قدرتی سنگنوردان متفاوت است.
زنانی که به دنبال افزایش قدرت در سنگنوردی هستند باید بخشی از این قدرت بدنی را در سالن‌های وزنه به دست آوردند. زنان در مقایسه با مردان سطح بسیار پایین‌تری از هرمون‌های عضله‌ساز را در اختیار دارند٬ بنابراین برای افزایش قدرت (بدون افزایش وزن و حجم) به تمرینات مکررتر و جلسات تمرینی پرفشارتری نیاز دارند.   
به دنبال حرکاتی باشید که کل عضلات بدن را درگیر می‌کنند (total body movements) و یا تمرینات انفجاری (big-bang exercises) نظیر بارفیکس٬ لیفت (deadlifts) و یا پرس‌ها (heavy presses) را در دستور کار خود قرار دهید. شما باید این تمرینات را با ۳ تا ۵ تکرار و در ۲ یا ۳ ست در هر جلسه تمرینی انجام دهید. مطمئن شوید که تمرینات را با آخرین حد توانتان انجام ندهید٬ بلکه وزنه‌ها را به اندازه‌ای سنگین انتخاب کنید که بتوانید تمامی حرکات را در یک فرم کامل و خوب به پایان برسانید. بهترین قسمت این داستان این است که شما با تنها ۲ تا ۳ جلسه تمرینی ۳۰ دقیقه‌ای در هفته می‌توانید واقعا قوی شوید. من معمولا از شاگردانم می‌خواهم که این تمرینات را در روز بولدر خود انجام دهند و پس از آن یک روز کامل استراحت کنند.
تصور غلط ۲
تمرینات ایروبیک خوب است
اگر شما مشغول دویدن هستید٬ پس دویدن خوب است. اما دویدن ورزش مکمل خیلی خوبی برای سنگنوردی نیست. تناسب اندامی که با دویدن به دست می‌آید بسیار متفاوت‌تر از آن چیزی است که در سنگنوردی به آن نیاز است. فعالیت‌های متابولیک و حرکتی بدن در این دو ورزش همپوشانی بسیار اندکی با یکدیگر دارند (یعنی انرژی که استفاده می‌شود و حرکاتی که در طول دویدن انجام می-شود بسیار متفاوت‌تر از آن چیزی است که بتواند سنگنوردی شما را بهبود بخشد). برای بهتر شدن در سنگنوردی٬ شما نیاز دارید که سنگنوردی کنید و یا تمرینات مشابه با آن انجام دهید. اگر شما برای وزن کم کردن می‌دوید٬ صبر کنید که باهاتون کار دارم ...
بعضی وقت‌ها٬ بعضی‌ها تصمیم می‌گیرند که با دویدن وزن خود را کم کنند. حالا و قبل از اینکه شما من رو یک وزنه‌بردار کله‌خراب بنامید بهتره بدونید که من دویدن٬ دوچرخه‌سواری و اسکیت رو خیلی بیشتر از وزنه زدن دوست دارم. اما دو چیز هست که واقعا من رو عصبانی می‌کند. اولی یک برنامه تمرینی هست که شما رو به نتیجه مورد انتظار و وعده داده شده نمیرساند و دومی یک برنامه تمرینی هست که باعث مصدومیت ورزشکار می‌شود.
شخصی که اضافه وزن دارد و در حال حاضر یک دونده نیست اما یک برنامه دویدن رو آغاز می‌کند٬ هر دو این قوانین رو نادیده می‌گیرد. دویدن به اندازه بسیار زیادی مفاصل شما رو اذیت می‌کند. بعضی‌ها می‌توانند بدوند و بعضی‌ها نمی‌توانند اما آن‌چیز که در اینجا مهم است این است که اثرات کاهش وزن در دویدن بسیار اندک است و تحقیقات علمی در اینجا به خوبی اثرات کاهش وزن در طول تمرینات اینتروال و قدرتی را به اثبات رسانده است.
تمرینات کاردیوواسکولار با ریتم ثابت هم برای تناسب اندام مفید است و هم باعث نشاط می‌شود. اما برای کاهش وزن شما را به هدفتان نخواهد رساند. به این نکته توجه داشته باشید٬ زمانی که شما برای کاهش وزن تمرین می‌کنید کالری که در طول فعالیت سوزانده می‌شود بسیار اندک است. اما اگر شما با وزنه تمرین کنید و یا تمرینات اینتروال انجام دهید٬ تاثیرات متابولیک باعث می‌شود که شما تا ساعت‌ها پس از تمرینتان کالری بسوزانید (یک تحقیق نشان می‌دهد که شما تا ۳۸ ساعت پس تمرین با وزنه و یا تمرینات اینتروال کالری می‌سوزانید). فعالیت اینتروال دیگری که باعث همین اثرات بر روی بدن شما می‌شود٬ سنگنوری است.
دوباره تکرار می‌کنم٬ اگر شما عاشق دویدن هستید٬ بدوید. اگر عاشق دوچرخه-سواری هستید٬ دوچرخه‌سواری کنید. اما اگر به صورت جدی می‌خواهید سنگنورد بهتری شوید پس باید سنگنوردی کنید.
تصور غلط ۳
تکنیک خوب همه چیز است
من از همسرم چیزهای خیلی بیشتری در مورد سنگنوردی یاد گرفتم تا از مردانی که با آن‌ها سنگنوردی می‌کنم. زمانی که همسرم رو نگاه می‌کنم که به آسانی یکسری از حرکاتی رو انجام می‌دهد که من قبلا فقط با اتکا به زور و گردن کلفتی توانستم آن حرکات رو انجام بدم٬ من رو وادار می‌کند تا دوباره اون حرکات رو به شیوه همسرم انجام بدم. جدای از تفاوت‌های قدی و قدرتی٬ تقریبا او همیشه نقشه‌های بهتری (beta) در مقایسه با من در سر داره.
اکثر مردان زمانی که سنگنوردی رو آغاز می‌کنند قوی هستند. اون‌ها بیشتر تمایل دارند تا از زور (خرکی) خودشان در انجام حرکات استفاده کنند تا اینکه به دنبال بهترین و موثرترین حرکت بگردند. تنها پس از ماه‌ها سنگنوردی است که استفاده از تکنیک‌های خوب کم‌کم مشهود می‌شود. از سوی دیگر بسیار از زنان زمانی که سنگنوردی را آغاز می‌کنند بالا‌تنه ضعیفی دارند که این مسئله به ادعای من حسن بسیار بزرگی در ادامه مسیر سنگنوردی آن‌هاست. یک سنگنورد ضعیف‌تر مجبور است از حالات بدنی و تکنیک‌های پای بهتری استفاده کند تا بتواند یک مسیر را به پایان برساند. اما تکنیک به تنهایی و به خودی خود از شما یک سنگنورد قوی نمی‌سازد. پس خوشا به حال زنان که قدرت بسیار آسان‌تر از تکنیک به دست می‌آید. با یک تمرین منظم بولدرینگ ۲ تا ۳ جلسه‌ای در هفته به علاوه تمرینات قدرتی در سالن وزنه شما می‌توانید در طول یکسال و یا کمتر از یک سنگنورد ضعیف به یک سنگنورد بسیار قوی بدل شوید.
ترجمه مقاله‌ای از Steve Bechtel


منبع: http://cruxcrush.com/2013/05/30/three-training-myths-for-female-climbers
منبع عکس: https://www.8a.nu/gallery/Image.aspx?ImageId=108341

ترجمه‌ای آزاد از آرش ناطقی

برچسب ها: سنگنوردی | نظرات: (0) | تعداد نمایش: (1178) | بازگشت

پست بر روی نظر