دسته بندی مطالب آموزشی

برچسب ها

عضویت در خبرنامه

نام

شرح مطلب آموزشی

صعودی لذت‌بخش به قلل ۴۰۰۰ متری٬ برنامه تمرینی و آماده‌سازی (قسمت اول)

صعودی لذت‌بخش به قلل ۴۰۰۰ متری٬ برنامه تمرینی و آماده‌سازی (قسمت اول)

کارهای زیادی را می­‌توان برای یک صعود موفق و لذت­‌بخش به یک قله بالای ۴۰۰۰ متر انجام داد. اینکه خوب بنوشیم و خوب غذا بخوریم٬ اینکه ضرب­‌آهنگ مناسبی برای حرکت داشته باشیم و اینکه تمرینات و تجهیزات مناسبی داشته باشیم همگی برای صعود لذت­‌بخش به یک قله بالای ۴۰۰۰ متر ضروری هستند. زمانی که برای رسیدن به این هدف در حال تمرین هستیم٬ مهمترین جنبه­‌های تمرینی تمرکز بر استقامت کاردیووسکولار (cardiovascular endurance)٬ قدرت و پایداری (strength and stability) و انعطاف­‌پذیری (flexibility) است.

تمرکز این مقاله تمرین به منظور صعود به یک قله بالای ۴۰۰۰ متر غیر فنی است که عمدتا یک روز طولانی و یا دو روز از ما وقت می­‌گیرد.

همچنین به خاطر داشته باشید که قبل از آغاز هر برنامه تمرینی جدید با دکتر خود مشورت کنید.

برنامه تمرینی

در طول فرایند آماده­‌سازی سعی کنید که حداقل پنج روز از هفته را به تمرین و حداقل یک روز از آن را به یک استراحت فعال نظیر پیاده­‌روی سبک و یا حرکات کششی اختصاص دهید. سه روز از برنامه آماده­‌سازی بر روی تمرینات اینتروال و تمرینات قدرتی تمام اندام­‌ها متمرکز است٬ و دو روز باقی مانده نیز شامل تمرینات کاردیو (steady-state cardiac-output) خواهد بود. یک روز را نیز می­‌توان به تمرینات کوهپیمایی و یا یک تمرین کاردیو اضافه اختصاص داد.

یک نمونه برنامه تمرینی در طول یک هفته

شنبه

یکشنبه

دوشنبه

سه شنبه

چهارشنبه

پنجشنبه

جمعه

اینتروال٬ ۳۰ تا ۴۵ دقیقه

کاردیو٬ ۴۵ تا ۹۰ دقیقه

اینتروال٬ ۳۰ تا ۴۵ دقیقه

کاردیو٬ ۴۵ تا ۹۰ دقیقه

اینتروال٬ ۳۰ تا ۴۵ دقیقه

تمرینات کاردیو اضافه به مدت ۴۵ تا ۹۰ دقیقه و یا کوهپیمایی با کوله­‌پشتی

استراحت فعال

۳ ست از تمامی تمرینات قدرتی

-

۳ ست از تمامی تمرینات قدرتی

-

۳ ست از تمامی تمرینات قدرتی

-

-

کشش گروه­‌های عضلانی اصلی

کشش گروه­‌های عضلانی اصلی

کشش گروه­‌های عضلانی اصلی

کشش گروه­‌های عضلانی اصلی

کشش گروه­‌های عضلانی اصلی

کشش گروه­‌های عضلانی اصلی

کشش گروه­‌های عضلانی اصلی

تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو در این برنامه بر روی به حداکثر رساندن استفاده از اکسیژن در فرد متمرکز است. به دلیل اینکه با افزایش ارتفاع فشار اتمسفر کاهش پیدا می­‌کند٬ بنابراین ما قادر نخواهیم بود همان مقدار اکسیژنی را که در ارتفاعات پایین­‌تر به دست می­‌آوریم را در ارتفاعات بالاتر نیز وارد شش­هایمان کنیم.

تمرینات حالت پایدار کاردیو با شدت متوسط٬ خروجی کاردیاک (cardiac output) ما را با افزایش حجم خونی که قلب با هر تپش پمپاژ می­کند٬ بهبود می­بخشد. تمرینات کاردیو باید شامل ۴۵ تا ۹۰ دقیقه فعالیت با شدت کم تا متوسط بوده و می­تواند شامل شنا کردن٬ دوچرخه سواری و یا دویدن باشد. ضرب­‌آهنگ ما در این فعالیت­‌ها باید راحت باشد اما باید به قدری نیز سخت باشد که باعث عرق کردن ما نیز بشود.

تمرینات اینتروال شدت بالا

تمرینات اینتروال شدت بالا٬ مقدار حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) ما را بهبود می­‌بخشد. حداکثر اکسیژن مصرفی در واقع حداکثر مقدار اکسیژنی است که جذب٬ منتقل و در نهایت در طول تمرین مصرف می­‌شود. روز تمرینات اینتروال روزی چالش برانگیز هم از نظر ذهنی و هم از نظر بدنی خواهد بود. در طول تمرینات اینتروال شدت بالا٬ همواره باید با میل بدن برای فرار از این تمرینات مبارزه کرد. بعد از یک گرم کردن کلی٬ باید فشار تمرینات را تا حدی بالا ببریم که به ۸۵ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب برسیم. زمانی که به این مقدار از ضربان قلب رسیدیم باید آن را به مدت دو دقیقه ثابت نگه داریم. در نهایت در پایان برنامه آماده­‌سازی باید قادر باشیم که این مقدار را (۸۵ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب) به مدت چهار تا پنج دقیقه ثابت نگه داریم.

یکی از مهمترین نکات در تمرینات اینتروال نسبت زمان استراحت به زمان تمرین است. اگر در ابتدای برنامه آماده­‌سازی٬ ما برای یک دقیقه یک تمرین اینتروال را انجام می­‌دهیم پس از آن باید دو تا سه دقیقه را به یک استراحت فعال جهت ریکاوری قبل از اینتروال بعدی اختصاص دهیم. با پیشرفت در طول آماده­‌سازی٬ زمان تمرین اینتروال افزایش و مدت زمان استراحت فعال کاهش می­‌یابد. یک تمرین اینتروال ۱۵ دقیقه­‌ای که دارای نسبت ۱ به ۳ است (یک دقیقه تمرین و سه دقیقه استراحت فعال) برای آغاز کار توصیه می­‌شود. بعد از تمرینات متوالی می­‌توان زمان تمرین اینتروال را به ۳۰ دقیقه و با نسبت ۴ به ۱ (چهار دقیقه تمرین و یک دقیقه استراحت فعال) افزایش داد. 

در طول این برنامه آماده­‌سازی٬ هیچگاه نباید کوهپیمایی و صعود به ارتفاعات را فراموش کرد:

برنامه کوهپیمایی

 

برنامه

فاصله

وزن کوله­ پشتی

افزایش ارتفاع

تمرین کوهپیمایی ۱

۹ تا ۱۲ کیلومتر

۱۰ تا ۱۴ کیلوگرم

۴۵۰ تا ۷۵۰ متر

تمرین کوهپیمایی ۲

۹ تا ۱۲ کیلومتر

۱۰ تا ۱۴ کیلوگرم

۶۰۰ تا ۹۰۰ متر

تمرین کوهپیمایی ۳

۱۱ تا ۱۴ کیلومتر

۱۰ تا ۱۸ کیلوگرم

۶۰۰ تا ۹۰۰ متر

تمرین کوهپیمایی ۴

۱۱ تا ۱۴ کیلومتر

۱۰ تا ۱۸ کیلوگرم

۹۰۰ تا ۱۲۰۰ متر

تمرین کوهپیمایی ۵

۱۲ تا ۱۶ کیلومتر

۱۰ تا ۱۸ کیلوگرم

۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ متر

تمرین کوهپیمایی ۶

۹ تا ۱۲ کیلومتر

بیشتر از ۱۸ کیلوگرم

۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ متر

تمرین کوهپیمایی ۷

۱۱ تا ۱۴ کیلومتر

۱۴ تا ۱۸ کیلوگرم

۹۰۰ تا ۱۲۰۰ متر

 

منبع: REI

برچسب ها: صعود , کوهنوردی , 4000 متری | نظرات: (0) | تعداد نمایش: (2305) | بازگشت

پست بر روی نظر