دسته بندی مطالب آموزشی

برچسب ها

عضویت در خبرنامه

نام

شرح مطلب آموزشی

چگونه وزنمان را برای سنگنوردی کنترل کنیم؟

چگونه وزنمان را برای سنگنوردی کنترل کنیم؟

چگونه وزنمان را برای سنگنوردی کنترل کنیم؟

آنچه برای یک سنگنورد از اهمیت زیادی برخوردار است داشتن نسبت نیرو به وزن مناسب است. در اینجا تنها مسئله کاهش وزن اهمیت پیدا نمی­‌کند بلکه داشتن یک ترکیب بدنی مناسب در الویت قرار دارد. اگرچه عضله از چربی سنگین‌­تر است٬ اما ایده‌­آل برای یک سنگنورد داشتن عضلاتی بیشتر٬ چربی کمتر و در نتیجه نسبت نیرو به وزن (power-to-weight ratio) بالاتری است. برای کاستن از چربی­های بدن و افزودن بر مقدار عضلات٬ بهترین راه­حل خوردن مواد غذایی کامل دارای نشاسته و فیبر بسیار بالا نظیر سیب­زمینی پخته٬ برنج قهوه­ای٬ پاستا با سس گوجه فرنگی٬ ساندویچ تن ماهی با نان کامل و نظایر اینها است. این خوراک­ها انرژی بدن را برای مدت زمان زیادی تامین می­کنند و منبع خوبی برای بازیابی بدن بعد از تمرینات می­باشند.

بسیاری از ما زمانی که می­خواهیم وزنمان را کم کنید٬ مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را به طور کلی از رژیم غذایی خود حذف می­کنیم و فکر می­کنیم این مواد چاق کننده هستند. این باور کاملا اشتباه است. زیرا اولا٬ هر ماده غذایی چاق کننده است اگر به مقدار زیاد خورده شود و دوما کربوهیدرات­های فراوری شده نظیر بیسکویت٬ کیک٬ بستنی٬ شکلات و ... سرشار از شکر و چربی هستند و بنابراین حاوی مقادیر بسیار زیادی کالری نیز می­باشند. بنابراین اگر شما احساس می­کنید بدون خوردن یک وعده درست و حسابی به راحتی دچار اضافه وزن می­شوید احتمالا از این نوع غذاهای فراوری شده با کالری بالا زیاد مصرف می­کنید.

از سوی دیگر کربوهیدرات­ها چاق کننده هستند اگر همراه مواد غذایی چرب نظیر کره روی نان تست٬ سس مایونز همراه سالاد٬ خامه بر روی کیک و یا پنیر همراه با پاستا مصرف شوند. هر یک گرم چربی حاوی نه کالری است در حالی که یک گرم کربوهیدرات تنها چهار کالری دارد. بنابراین اگر به طور ساده مواد غذایی با چربی پایین را جایگزین مواد غذایی با چربی بالا کنیم به مقدار زیادی دریافتی چربی خود را کاهش می­دهیم. در ادامه چند پیشنهاد برای این جایگزینی داریم:

  • جایگزین کردن نان شیرینی کرواسان (نان شیرینی­های هلالی شکل) با نان شیرینی­های حلقه­ای تخت
  • جایگزین کردن یک تکه نازک پیتزا همراه پنیر اضافه با یک تکه ضخیم پیتزا با سبزیجات اضافه
  • جایگزین کردن کیک شکلاتی با نان کشمشی یا مافین موز
  • (جایگزین کردن کله­پاچه با نان و پنیر و سبزی)

و در آخر چند توصیه:

  • سعی کنید غذاهای واقعی بخورید. غذاهایی که تا حد ممکن به حالت طبیعی خود نزدیک­تر هستند. این گونه مواد غذایی در مقایسه با مواد غذایی آماده و فرآوری شده و مواد غذایی سرخ­کرده احساس سیر بودن بیشتری به شما می­دهند.
  • منظم غذا بخورید. کم کم و در دفعات زیاد مواد غذایی را مصرف کنید. از خوردن یک وعده غذایی سنگین در پایان روز پرهیز کنید.
  • سعی کنید آخر شب چیزی نخورید. در طول بعد از ظهر نیز از خوردن خوراک­های سرپایی (به طور مثال ساندویچ فلافل خودت پر کن بخور! با نوشابه) خودداری کنید.
  • تغییرات کوچک اما بلند مدت در عادات غذایی خود ایجاد کنید. یکمرتبه و ناگهانی از رژیم­های غذایی سخت استفاده نکنید.

منبع:https://www.timeoutdoors.com/expert-advice/climbing/nutrition/weight-control-for-climbing

ترجمه ای آزاد از آرش ناطقی

برچسب ها: سنگنوردی , وزن مناسب , تغذیه | نظرات: (0) | تعداد نمایش: (3062) | بازگشت

پست بر روی نظر